올바른 칼슘 보충제 선택법과 섭취 가이드

칼슘은 뼈 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소로 잘 알려져 있지만, 적절한 제품을 선택하고 적정량을 섭취하는 것은 생각보다 까다롭습니다. 대한골대사학회의 권고에 따르면, 칼슘은 가급적 음식으로 섭취하는 것이 바람직하며, 부득이하게 보충제를 복용할 경우 하루 총 권장량인 700~800mg을 초과하지 않는 것이 좋습니다.

그러나 우리나라 사람들의 평균적인 칼슘 섭취량을 고려했을 때, 보충제로 250~400mg 정도를 추가로 섭취하는 것이 적절한 경우가 많습니다. 또한, 칼슘을 단독으로 복용할 경우 혈관 내 칼슘 침착으로 인해 심혈관계 질환의 위험이 증가할 수 있어, 이를 방지하기 위해 마그네슘과 비타민 K2가 포함된 복합 제품을 선택하는 것이 유리합니다. 이번 글에서는 다양한 칼슘 보충제 제품을 비교하고, 올바른 섭취 방법을 안내해드리겠습니다.

 

 

목차

1. 칼슘 보충제 선택 기준

2. 추천 칼슘 보충제 비교

3. 비타민 K2와 함께 섭취해야 하는 이유

4. 올바른 칼슘 보충제 섭취 방법

올바른 칼슘 보충제 선택법과 섭취 가이드

1. 칼슘 보충제 선택 기준

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칼슘 보충제를 선택할 때 고려해야 할 요소는 다음과 같습니다.

① 칼슘 함량과 종류

• 칼슘 보충제는 종류에 따라 흡수율과 부작용 발생 가능성이 다릅니다.
• 시트레이트(Citrate) 칼슘: 위산이 부족한 사람도 흡수하기 쉬우며, 신장결석 예방에 도움이 됨.
• 말레이트(Malate) 칼슘: ATP 생성에 관여하여 근육 피로 감소에 도움.
• 해조류 유래(Aquamin) 칼슘: 자연 유래 성분으로 관절 건강에도 긍정적인 영향.
• 킬레이트(Chelate) 칼슘: 흡수율이 높아 위장 장애가 적음.

② 마그네슘과 비타민 K2 포함 여부

• 칼슘은 마그네슘과 함께 섭취할 때 균형이 맞춰져 체내 활용도가 높아집니다.
• 비타민 K2(MK-7)는 칼슘이 혈관에 침착하는 것을 방지하고 뼈로 이동하도록 도와줍니다.

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③ 비타민 D 포함 여부

• 칼슘 흡수를 촉진하는 역할을 하며, 별도의 종합비타민과 함께 복용할 경우 중복 여부를 고려해야 합니다.

2. 추천 칼슘 보충제 비교

① 소네 칼슘 마그네슘 말레이트

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• 주요 성분: 칼슘 말레이트(100mg), 마그네슘 말레이트(100mg) (1:1 비율)
• 장점: 비타민 D가 없어 종합비타민과 중복 없이 복용 가능
• 단점: 칼슘 함량이 비교적 낮아 추가 섭취 필요 가능
• 권장 복용량: 2~3정

② 솔가 칼슘 마그네슘

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• 주요 성분: 칼슘 시트레이트(1000mg/5정), 마그네슘 시트레이트 및 산화마그네슘(500mg)
• 장점: 신장결석 예방 효과 기대 가능
• 단점: 하루 권장량을 초과할 가능성이 있어 조절 필요
• 권장 복용량: 1~2정

③ 네이처 센서 해조류 칼슘

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• 주요 성분: 해조류 유래 칼슘(Aquamin) 500mg(4정 기준), 마그네슘 250mg
• 장점: 자연 유래 원료로 관절 건강에도 도움
• 단점: 해조류 특유의 맛이 부담스러울 수 있음
• 권장 복용량: 3정

④ 블루보넷 킬레이트 칼슘 마그네슘

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• 주요 성분: 킬레이트 칼슘 500mg(3정 기준), 마그네슘 함량이 다소 낮음
• 장점: 높은 흡수율, 위산 분비 저하된 사람도 섭취 가능
• 단점: 마그네슘 함량이 부족할 수 있음
• 권장 복용량: 2정

⑤ 스완슨 킬레이트 칼슘

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• 주요 성분: 킬레이트 칼슘 200mg(2정), 마그네슘 100mg
• 장점: 가성비 우수, 비타민 D 미함유로 별도 조합 가능
• 단점: 하루 복용량이 많을 경우 위장 장애 우려
• 권장 복용량: 2~3정

3. 비타민 K2와 함께 섭취해야 하는 이유

칼슘이 혈관에 침착하는 것을 막고, 뼈로 이동하도록 돕는 성분이 바로 비타민 K2입니다.

• MK-4 vs MK-7: MK-7 형태가 흡수율이 높아 선호됨.
• 대표 원료: 이탈리아 노시스사의 '매나큐7'이 가장 유명한 K2 원료.
• 추천 제품: 라이프 익스텐션 본스토어 (칼슘 700mg, 마그네슘 300mg, 비타민 K2 200㎍ 포함)

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4. 올바른 칼슘 보충제 섭취 방법

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① 충분한 물과 함께 섭취

• 칼슘 보충제는 위장 장애를 유발할 가능성이 있으므로, 식사 후 충분한 물과 함께 복용하는 것이 좋습니다.

② 철분제와 함께 복용 금지

• 칼슘과 철분은 서로 흡수를 방해하므로, 철분제를 함께 복용 중이라면 최소 2~3시간 간격을 두고 섭취해야 합니다.

③ 하루 총 섭취량 조절

• 음식 섭취를 고려해 하루 250~400mg 정도의 보충제만 추가로 섭취하는 것이 바람직합니다.

④ 나눠서 복용하기

• 한 번에 많은 양을 섭취하면 흡수율이 떨어지므로, 하루 2~3회로 나누어 복용하는 것이 좋습니다.

 

칼슘은 뼈 건강뿐만 아니라 근육과 신경 기능 유지에도 중요한 역할을 합니다. 하지만 과다 섭취 시 혈관 내 칼슘 침착으로 인해 부작용이 발생할 수 있으므로 적절한 용량을 지키는 것이 중요합니다.

칼슘 보충제 선택 시에는 칼슘의 종류, 마그네슘 및 비타민 K2 포함 여부, 개인의 필요에 맞는 복용량을 고려해야 합니다. 또한, 철분제와는 시간차를 두고 섭취하고, 충분한 물과 함께 식사 후 복용하는 것이 위장 장애를 예방하는 데 도움이 됩니다.

올바른 칼슘 보충제 선택과 섭취 습관으로 건강한 뼈와 전반적인 신체 기능을 유지하시길 바랍니다!